大家好，我是营养师姚小谦，专注健康减肥10年，原创不易，关注我有更多惊喜！

对于有些人来说，他们非常喜欢吃火锅，但是又担心发胖，研究表明，一顿火锅就算只吃一些肉片、蔬菜、豆腐等食品，热量也可以达到874卡里路；如果你吃一点冷冻丸子，热量很容易突破1000卡里路；如果你吃芝麻酱蘸酱，喝两碗真菌汤，点一杯饮料，吃甜点，吃火锅，摄入超过2000大卡不是问题。

假如你平时食欲很大，吃火锅也一定要吃到支撑的那种，那一餐也可能突破4000大卡！

火锅确实很好吃，吃的时候幸福感爆棚，胖的时候也足够戳心。不过，姚老师之前也说过：减肥的时候，没有完全不能吃的食物，只有不知道怎么吃的方式！今天我就给大家讲讲这个吃火锅不胖的策略，按照这个策略吃，不但不会吃火锅不会增胖，还能瘦下来！

锅底篇

选择白汤或海鲜锅底

火锅容易发胖的主要原因是火锅底部的热量惊人！

麻辣火锅是火锅中的第一种热量。它含有特别高的油。如果你想减肥，你必须少吃。

低热量锅底有清汤锅底、真菌锅底、海鲜锅底。如果很多人一起吃火锅，点这些锅底不方便，可以选择吃鸳鸯锅，吃不辣的部分，容易发胖的麻辣锅底朋友吃！

如果你特别喜欢吃辣火锅，偶尔吃，控制频率问题不大，记得用勺子去除表面的漂浮油，或者用去油蔬菜吸油，冲洗其他菜吃！

注：锅底反复煮沸，营养成分很低，含有大量的盐和油，不能喝就不要喝！

涮菜篇

少吃加工食品好

火锅的材料有很多种，直接影响到火锅的热量摄入。

肉丸、虾饺、香肠、小香肠等加工肉都含有大量脂肪，有的还含有高淀粉。如果这种食物不能点，就不要点。

即使鱼丸看似健康，其实也是高淀粉食品，鱼的含量可以忽略不计~

小心油炸食品和豆制品

任何食物，只要经过煎炸，热量就会直线上升，吃火锅的时候也要少吃！

除了油炸食品，我们还应该注意火锅中经常吃的豆制品。除了豆腐等低脂高蛋白食品外，豆腐干、豆腐卷、千叶豆腐、豆筋等似乎是豆制品。事实上，它们是高淀粉食品。如果你能少吃，你应该少吃！

有选择地吃肉

一般来说，吃火锅时，很多人更注重肥胖的五花肉。肉上的雪白图案实际上是脂肪。

因此，在减肥过程中吃火锅应该在一定程度上改变肉的选择。少吃高脂肪肉，如五花肉、梅花肉和霜降肉。你可以选择一些瘦牛肉、剥皮牲畜肉、河虾肉等。热量更可控！

蔬菜也不是都吃不胖的

很多人想瘦，想吃火锅，会点很多蔬菜，这里其实有坑。

蔬菜确实是一种低脂食物，减肥要多吃，但同时，绝大多数叶蔬菜和真菌蔬菜，都比较去油！

经常吃火锅的人应该知道，吃火锅时，他们应该最终冲洗叶蔬菜，以防止叶蔬菜吸收油脂。如果你在吃火锅时冲洗了很多叶蔬菜，你会吃很多油和调味料。

在减肥过程中，建议你吃一些不那么油腻的蔬菜，如胡萝卜、萝卜、海带等。即使你吃叶蔬菜和真菌蔬菜，试着等到锅里的油几乎被朋友吃掉，然后你再吃！

蘸料篇

火锅里，蘸料的选择也有学问，选错了蘸料，一顿火锅的热量也会飙升！

比如很多人喜欢的沙茶酱，一勺热量高达110大卡，脂肪含量特别高的芝麻酱和花生酱热量更高。即使是一些看似清爽的芝麻油蒜汁，热量也一点都不低！

吃火锅时，蘸料可以自己准备，选择洋葱、大蒜、小米辣、香莱等天然调味料，加一点酱油、米醋，味道不错，但热量不到沙茶酱的五分之一！

正餐篇

一碗米饭的热量约为150-200大卡，每份粗粮面的热量约为200大卡。

还有一些高淀粉蔬菜，如土豆、山药、川粉等，由于淀粉含量高，也应视为晚餐！

虽然我们常说减肥的时候不能完全吃晚饭，但是吃火锅的时候尽量不要吃晚饭，爱吃的时候尽量控制体重。

时间篇

有一定减肥经验的人都知道，吃饭要慢慢咀嚼，延长吃饭时间，但吃火锅的时候除外！

麻辣火锅里的辣椒可以麻木肠胃，让人胃口更大。如果你不小心，你会吃得太多。火锅汤底煮久了，烟磷酸盐含量会增加，不利于健康！

另外，如果吃火锅时间太长，很多人即使已经吃了，还是会再吃几口，不利于热量控制！

一般来说，吃火锅的时间不应该太长，最好保持在1小时左右，尽快吃早餐锻炼，也可以消耗一定的热量。

挽救篇

假如你严格执行吃火锅的策略，热量摄入非常有限，大部分都很难发胖！

但是，如果你在吃饭的时候控制不住自己躁动的食欲，不小心吃了太多，就需要做一些救赎！

吃火锅的第二天，可以开始5+2轻断食，尽量多花点时间锻炼。不要相信网上说吃火锅喝酸奶，吃香蕉可以避免脂肪，这只会让你摄入更多热量！

PS：我是营养师姚小谦，累计帮助20万人成功减肥，关注我，评论回复：“1”，领取一份定制减肥方案，让你少走更多弯路！